CASEIN vs. WHEY PROTEIN – jaký je mezi nimi rozdíl?
Dnes je na trhu více druhů proteinového prášku než kdykoli předtím – od rýže a konopí po hmyz a hovězí maso. Ale dva typy proteinů obstály ve zkoušce času, zůstávají dobře hodnocené a populární v průběhu let: kasein a syrovátkový protein (whey protein). Ačkoli jsou oba odvozeny z mléka, velmi se liší.
V tomto článku se dozvíte, jaké jsou rozdíly mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem, jejich přínosy pro zdraví a jak si vybrat ten pravý pro vaše potřeby.
- Oba pocházejí z mléka
Kasein a syrovátka jsou dva typy bílkovin nacházejících se v kravském mléce, které tvoří 80 % a 20 % mléčných bílkovin.[1] Jsou to vysoce kvalitní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které by měl člověk získat z potravy, protože vaše tělo je nedokáže vyrobit. Kromě toho jsou snadno stravitelné a vstřebatelné.[2]
Zdravotní přínosy mléka a fermentovaných mléčných výrobků jsou známy již od středověku. V posledních letech byly mléčné složky uznány jako funkční potraviny, což naznačuje, že jejich použití má přímý a měřitelný účinek na zdravotní výsledky.[3]
Kasein je také známý jako fosfo-protein, protože obsahuje 0,7–0,9 % fosforu. Všechny aminokyseliny, které jsou pro člověka nezbytné, jsou v kaseinu přítomny ve vysokých podílech, s možnou výjimkou cysteinu. Kasein lze proto považovat za vysoce výživný protein.
Kasein i syrovátka jsou vedlejšími produkty při výrobě sýra. Během výroby sýra se do zahřátého mléka přidávají speciální enzymy nebo kyseliny. Tyto enzymy nebo kyseliny způsobují koagulaci kaseinu v mléce nebo jeho přechod do pevného stavu oddělením od kapalné látky. Tato kapalná látka je syrovátková bílkovina, která se poté promyje a suší do práškové formy pro použití v potravinářských výrobcích nebo doplňcích stravy. Zbývající tvaroh z kaseinu lze prát a sušit, aby se vytvořil proteinový prášek, nebo přidat do mléčných výrobků, jako je tvaroh.
- Vaše tělo absorbuje kaseinový protein pomaleji než syrovátkový (whey) protein
Jedním z významných rozdílů mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem je to, jak rychle je vaše tělo vstřebává. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na mnoho malých molekul nazývaných aminokyseliny, které cirkulují v krvi, dokud nejsou absorbovány. Hladiny těchto aminokyselin zůstávají ve vaší krvi zvýšené po dobu čtyř až pěti hodin po konzumaci kaseinu, ale pouze 90 minut po konzumaci syrovátkového (whey) proteinu.[4] Je to proto, že tyto dva proteiny se štěpí různou rychlostí.
Stejně jako při výrobě sýrů tvoří kasein tvaroh (hrudky), který je vystaven působení kyselin v žaludku. Tyto hrudky prodlužují procesy trávení v těle a vstřebávací procesy. Proto kaseinový protein poskytuje tělu pomalé a rovnoměrné uvolňování aminokyselin, takže je ideální před situacemi nalačno, jako je například spánek.[5] [6] [7] Na druhou stranu, protože vaše tělo tráví a vstřebává syrovátkové bílkoviny mnohem rychleji, dělá z vašeho tréninku perfektní příležitost, protože nastartuje proces opravy a obnovy svalů.[8] [9] [10]
- Syrovátkový (whey) protein je pro budování svalstva lepší než kasein
Syrovátkový (whey) protein je vhodnější pro cvičení nejen proto, že se rychle vstřebává, ale také díky svému profilu aminokyselin. Obsahuje více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), leucin, isoleucin a valin, zatímco kasein obsahuje vyšší podíl aminokyselin histidin, methionin a fenylalanin.[11] Zatímco všechny esenciální aminokyseliny jsou důležité pro budování svalové hmoty, leucin je ten, který nastartuje celý proces.[12] Částečně díky vyššímu obsahu leucinu stimuluje syrovátkový protein syntézu svalových bílkovin – proces, při kterém svaly rostou – více než kasein, zejména pokud je konzumován během tréninku.[13] [14] [15] Není však známo, zda tato větší stimulace ve syntéze svalových bílkovin vede k dlouhodobě většímu nárůstu svalové hmoty. Jisté je, že váš celkový příjem bílkovin v průběhu každého dne je nejsilnějším prediktorem velikosti a síly svalů.[16]
- Oba obsahují různé prospěšné sloučeniny
Kasein a syrovátkový (whey) protein obsahují různé bioaktivní peptidy, což jsou sloučeniny, které prospívají vašemu tělu.
Kasein obsahuje několik bioaktivních peptidů, u nichž bylo prokázáno, že prospívají imunitnímu a trávicímu systému.[17] [18]
Některé bioaktivní peptidy nacházející se v kaseinu také prospívají vašemu srdci tím, že snižují krevní tlak a snižují tvorbu krevních sraženin.[19] [20]
Tyto peptidy fungují podobně jako inhibitory angiotenzin-konvertujícího enzymu (ACE), což je třída léků běžně předepisovaných k regulaci krevního tlaku. Rovněž se vážou na minerály, jako je vápník a fosfor, a přenášejí je, což zlepšuje jejich stravitelnost v žaludku.[21] [22]
Syrovátkový (whey) protein obsahuje řadu aktivních bílkovin zvaných imunoglobuliny, které posilují imunitní systém.[23]
Je známo, že imunoglobuliny v syrovátce mají antimikrobiální vlastnosti, a to buď zabíjením nebo zpomalováním růstu škodlivých mikrobů, jako jsou bakterie a viry.[24] [25] Studie na zvířatech také ukázaly, že tyto proteiny mají antioxidační účinky a inhibují růst nádorů a rakoviny.[26] [27] Některé imunoglobuliny navíc transportují důležité živiny – například vitamin A – do vašeho těla a zvyšují vstřebávání dalších živin, jako je železo.[28]
Výhody proteinů ve vaší stravě
Protein plní ve vašem těle mnoho důležitých rolí, takže je neuvěřitelně důležitý pro vaše zdraví. Mezi tyto role patří[29]:
- Enzymy – Proteiny, které provádějí chemické reakce ve vašem těle.
- Protilátky – Odstraňují cizí částice, například viry, které pomáhají v boji proti infekci.
- Poslové – Mnoho bílkovin jsou hormony, které koordinují buněčnou signalizaci.
- Struktura – Poskytují tvar a podporu vaší pokožce, kostem a šlachám.
- Transport a skladování – Tyto bílkoviny přenášejí tělem látky včetně hormonů, léků a enzymů.
Kromě základních výživových funkcí ve vašem těle má protein několik dalších výhod, včetně:
- Odbourávání tuků – Bílkoviny napomáhají odbourávání tuků tím, že snižují vaši chuť k jídlu a podporují váš metabolismus.[30] [31] [32]
- Kontrola hladiny cukru v krvi – Pokud jsou bílkoviny konzumovány místo sacharidů, mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.[33] [34]
- Krevní tlak – Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více bílkovin – bez ohledu na zdroj – mají nižší krevní tlak.[35] [36] [37]
Tyto výhody jsou obecně spojeny s vyšším příjmem bílkovin, ne nutně s kaseinem nebo syrovátkou.
Který z nich je pro vás nejlepší?
Navzdory různým bioaktivním složkám se syrovátkový (whey) protein a kaseinový protein, pokud jde o údaje o jejich výživě, liší jen málo.
Na standardní odměrku (31 gramů) obsahuje syrovátkový (whey) protein:
Kalorie: 110
Tuk: 1 gram
Sacharidy: 2 gramy
Bílkoviny: 24 gramů
Železo: 0 % referenčního denního příjmu (RDI)
Vápník: 8 % referenčního denního příjmu
Na standardní odměrku (34 gramů) obsahuje kaseinový protein:
Kalorie: 120
Tuk: 1 gram
Sacharidy: 4 gramy
Bílkoviny: 24 gramů
Železo: 4 % referenčního denního příjmu
Vápník: 50 % referenčního denního příjmu
Pamatujte, že tyto údaje o výživové hodnotě se mohou lišit v závislosti na konkrétním zakoupeném produktu, proto si pozorně přečtěte štítky. Kromě toho je třeba vzít v úvahu několik dalších faktorů:
- Kaseinový protein je obecně dražší než syrovátkový (whey) protein.
- Syrovátkový (whey) protein má tendenci se míchat lépe než kasein.
- Syrovátkový (whey) protein má často lepší konzistenci a chuť než kasein.
Můžete si také koupit proteinové směsi, které obvykle obsahují kombinaci kaseinu a syrovátky, což vám přináší výhody každé z nich. Alternativně si můžete koupit oba prášky jednotlivě a vzít si syrovátkový protein během tréninku, pak kasein před spaním. Protože syrovátka rychle zvyšuje syntézu bílkovin a kasein blokuje štěpení bílkovin, byla by ideální kombinace obou.
Pro srovnání si zde uvedeme 5 různých Whey proteinů a 5 různých Kaseinů od známých značek a jejich výživové hodnoty.
Scitec 100% Whey Protein Professional
1 dávka je 30 g a obsahuje:
- Kalorie: 112
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 1,4 gramu
- Bílkoviny: 22 gramů
- Matrix aminokyseliny: 1300mg
- L-leucin (aminokyselina): 100mg
- L-glutamin (aminokyselina): 210mg
- Taurin (aminokyselina): 990mg
- Směs trávících enzymú: 24mg
- Bromelain (trávící enzym): 12mg
- Papain (trávící enzym): 12mmg
1 dávka je 30 g a obsahuje (liší se od příchutí):
- Kalorie: 116
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 1,4 gramu
- Bílkoviny: 22,5 gramů
- BCAA celkem: cca 5100mg
- Aminokyseliny celkem: cca 22500mg
1 dávka je 30 g a obsahuje (liší se od příchutí):
- Kalorie: 112
- Tuk: 1,5 gramu
- Sacharidy: 2,6 gramu
- Bílkoviny: 21,9 gramů
- BCAA celkem: cca 4888mg
- Aminokyseliny celkem: cca 21975mg
- Trávící enzymy: 12mg
1 dávka je 30 g a obsahuje (liší se od příchutí):
- Kalorie: 120
- Tuk: 2,2 gramu
- Sacharidy: 2 gramy
- Bílkoviny: 22 gramů
- Obsahuje také složku Dygezyme® - Patentované enzymy DygezymeTM (amyláza, celuláza, laktáza, lipáza a proteáza) jsou určené pro podporu vstřebávání a posilují využití obsažených bílkovin organismem. Je vhodné je doplňovat při zvýšené fyzické zátěži, při stresu nebo při nemoci.
- Obsahuje také složku Lactospore® - LactosporeTM jsou prospěšné probiotické kultury, jejichž vlastnosti souvisí se stavem zažívacího traktu, fungováním zažívání a vstřebáváním živin do organismu.
1 dávka je 30 g a obsahuje (liší se od příchutí):
- Kalorie: 116
- Tuk: 1,8 gramu
- Sacharidy: 1,7 gramu
- Bílkoviny: 23,1 gramů
- BCAA – Obsah celkem 22,02%
- Obsahuje také složku LifeinU™ - Probiotika obsahující Lactobacillus rhamnosus GG. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které jsou v přiměřeném množství konzumovány a příznivě ovlivňují zdravotní stav uživatele. Tyto mikroorganismy se díky této formě mohou usadit v našem trávicím traktu.
- Obsahuje také složku DigeZyme® - Komplex enzymů (Amyláza, Proteáza, Laktáza, Lipáza, Celuláza), které pomáhají s trávením. Laktáza pomáhá lidem s intolerancí laktózy jejím rozložením na jednoduché cukry. Proteáza pomáhá s trávením bílkovin, což ocení hlavně lidé s vyšším příjmem bílkoviny.
1 dávka je 30 g a obsahuje:
- Kalorie: 105
- Tuk: 0,9 gramu
- Sacharidy: 2 gramy
- Bílkoviny: 22 gramů
- Aminokyseliny celkem: 21949mg
- Esenciální aminokyseliny (EAAs): 9013mg
- Podmíněně esenciální aminokyseliny (CAAs): 9613mg
- Neesenciální aminokyseliny (NAAs): 3323mg
1 dávka je 30 g a obsahuje:
- Kalorie: 116
- Tuk: 1,6 gramu
- Sacharidy: 2,5 gramu
- Bílkoviny: 23 gramů
- Aminokyselinový Matrix: 1350mg
- Trávící enzym Blend: 25 g
- Aminokyseliny celkem: 24023mg
1 dávka je 33 g a obsahuje:
- Kalorie: 115
- Tuk: 0,4 gramu
- Sacharidy: 2,6 gramu
- Bílkoviny: 25 gramů
- Obsahuje také komplex LactoSpore®.
1 dávka je 45 g a obsahuje:
- Kalorie: 158
- Tuk: 0,8 gramu
- Sacharidy: 2,8 gramu
- Bílkoviny: 34,6 gramů
- Aminokyseliny celkem: 34604mg
- EAA – esenciální aminokyseliny: 7792mg
- BCAA – větvené esenciální aminokyseliny: 7839mg
1 dávka je 30 g a obsahuje (liší se od příchutí):
- Kalorie: 106
- Tuk: 0,7 gramu
- Sacharidy: 1,6 gramu
- Bílkoviny: 23 gramů
- Aminokyseliny celkem (mírně se liší od příchutí): 23636mg
- BCAA celkem (liší se od příchutí): 5314mg
Jak je užívat?
Každý můžete smíchat s vodou nebo mlékem. Mléko vaše proteinové koktejly – zejména ty s kaseinem – zesílí. Pokud je to možné, namíchejte svůj proteinový prášek a tekutinu pomocí shakeru nebo mixéru místo lžíce. Tímto způsobem zajistíte hladší konzistenci a rovnoměrnější disperzi bílkovin. Nejprve vždy přidejte tekutinu a poté odměrku bílkovin. Díky tomuto postupu se proteinový prášek nelepí na dno nádoby.
Pár slov na závěr
Kasein a syrovátkový protein pocházejí z mléka. Liší se dobou trávení – kasein tráví pomalu, což je dobré před spaním, zatímco syrovátkový (whey) protein tráví rychle a je ideální pro trénink a růst svalů. Oba obsahují různé bioaktivní sloučeniny, které mohou posílit váš imunitní systém a nabídnout další výhody. Jejich bioaktivita je vyjádřena hlavně fragmenty jejich molekulární struktury, které se nazývají peptidy. Za účelem uvolnění bioaktivních peptidů byly vyvinuty různé techniky, zahrnující fermentaci určitými typy mikroorganismů, enzymatickou hydrolýzu nebo dokonce zpracování (např. Ultra vysokotlakým nebo tepelným zpracováním). Biofunkčnost mléčných a syrovátkových proteinů a peptidů zahrnuje: antibakteriální, antivirový a antimikrobiální účinek obecně; protizánětlivý účinek; antitrombotický účinek; ochranu proti metabolickému syndromu, např. hypertenzi, hladině lipidů v séru, rovnováze glukózy a indexu tělesné hmotnosti; a ochranu před rakovinou a obezitou. Závěrem lze říct, že použití kaseinu a syrovátkových proteinů k výrobě přírodních farmaceutických produktů s vysokou hodnotou pro lidské zdraví je velmi slibným tématem výzkumu; je třeba ale dále zkoumat a objasnit mnoho dalších aspektů.
Pokud si vyberete jeden nebo druhý, nemusí to nutně znamenat lepší výsledky v tělocvičně nebo výrazné zlepšení vašeho zdraví, proto vyberte ten, který vám vyhovuje, nebo si kupte směs, která obsahuje oba. Především nezapomeňte, že nejdůležitější je váš celkový denní příjem bílkovin. Zatímco kasein a syrovátka mají své rozdíly, každý z nich hraje důležitou roli ve vašem těle a poskytuje řadu zdravotních výhod.
...........................................................................................
[1] Bovine milk in human nutrition – a review (nih.gov)
[2] Milk nutritional composition and its role in human health - PubMed (nih.gov)
[3] Gill, H.S., Rutherford, K.J. & Cross, M.L. (2000a) Bovine milk: a unique source of immunomodulatory ingredients for functional foods. In Functional Foods II –Claims and Evidence (eds Buttriss, J.&Saltmarsh, M.), pp. 82–90. Royal Society of Chemistry Press, Cambridge, England.
[4] Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects - PubMed (nih.gov)
[5] Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery - PubMed (nih.gov)
[6] Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men - PubMed (nih.gov)
[7] Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery - PubMed (nih.gov)
[8] Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed (nih.gov)
[9] Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (nih.gov)
[10] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)
[11] Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects - PubMed (nih.gov)
[12] The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats - PubMed (nih.gov)
[13] Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise1–4 | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
[14] Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men - PubMed (nih.gov)
[15] Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men - PubMed (nih.gov)
[16] The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (nih.gov)
[17] Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review (nih.gov)
[18] Antimicrobial activity of two peptides casecidin 15 and 17, found naturally in bovine colostrum - PubMed (nih.gov)
[19] Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and Diastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials (nih.gov)
[20] A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of casein protein hydrolysate (C12 peptide) in human essential hypertension - PubMed (nih.gov)
[21] Influence of dietary factors on calcium bioavailability: a brief review - PubMed (nih.gov)
[22] Effects of bioactive substances in milk on mineral and trace element metabolism with special reference to casein phosphopeptides - PubMed (nih.gov)
[23] Antiviral activities of whey proteins - PubMed (nih.gov)
[24] Immunomodulatory effects of lactoferrin (nih.gov)
[25] Multifunctional capacity and therapeutic potential of lactoferrin - PubMed (nih.gov)
[26] Potential Anticarcinogenic Peptides from Bovine Milk (nih.gov)
[27] A role for milk proteins and their peptides in cancer prevention - PubMed (nih.gov)
[28] Protein Hydrolysates as Promoters of Non-Haem Iron Absorption (nih.gov)
[29] Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review (nih.gov)
[30] Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women - PubMed (nih.gov)
[31] Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit - Arciero - 2013 - Obesity - Wiley Online Library
[32] Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
[33] An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes - PubMed (nih.gov)
[34] Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes - PubMed (nih.gov)
[35] Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure Risk in Framingham Offspring Study Adults (nih.gov)
[36] Dietary Protein Intake and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | American Journal of Epidemiology | Oxford Academic (oup.com)
[37] Effects of milk proteins on blood pressure: a meta-analysis of randomized control trials - PubMed (nih.gov)