Bazální metabolismus

Bazální metabolismus

Metabolismus zahrnuje vše, co se děje uvnitř těla, aby udržovalo a budovalo tkáně, produkovalo energii a zajišťovalo, že zůstanete zdraví. Bazální metabolismus se týká pouze minimálního množství energie, které vaše tělo potřebuje k přežití, když odpočíváte. Nezahrnuje další energii potřebnou k podpoře i malého množství aktivity, jakmile jste vzhůru a aktivní.

I když odpočíváte, vaše tělo spaluje kalorie prováděním základních funkcí k udržení života, například:

  • dýchání
  • krevní oběh
  • zpracování živin
  • produkce buněk

Bazální metabolismus je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby splnilo své nejzákladnější (bazální) funkce udržující život.

Bez názvu1

Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) se často používá zaměnitelně s klidovým metabolismem (RMR). Zatímco BMR je minimální počet kalorií potřebných pro základní funkce v klidu, RMR – nazývaný také klidový výdej energie (REE) - je počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když je v klidu.

Ačkoli se BMR a RMR od sebe mírně liší, měl by být váš RMR přesným odhadem vašeho BMR.

Bez názvu

Jak vypočítat BMR?

Jedním z populárních způsobů odhadu/výpočtu BMR je Harris-Benediktův vzorec, který zohledňuje hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

 

Ženy:

BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)

 

Muži:

BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk v letech)

 

Proč je užitečné znát své BMR?

Vaše BMR vám může pomoci nabrat, zhubnout nebo udržet váhu. Když budete vědět, kolik kalorií spálíte, budete vědět, kolik jich máte konzumovat. Jednoduše řečeno:

  • Je vaším cílem udržet si váhu? Konzumujte stejný počet kalorií, které spálíte.
  • Je vaším cílem přibrat na váze? Konzumujte více kalorií, než spálíte.
  • Je vaším cílem zhubnout? Konzumujte méně kalorií, než spálíte.

Kolik kalorií potřebujete každý den?

Pokud jste odhadli/vypočítali BMR pomocí vzorce Harris-Benedict, dalším krokem je zahrnout počet kalorií, které spálíte během denních činností na základě vašeho životního stylu:

  • Sedavý. Pokud cvičíte minimálně nebo vůbec, vynásobte své BMR o 1,2.
  • Lehce aktivní. Pokud cvičíte lehce jeden až tři dny v týdnu, vynásobte své BMR o 1,375.
  • Mírně aktivní. Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,55.
  • Velmi aktivní. Pokud se věnujete tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,725.
  • Extra aktivní. Pokud se věnujete velmi tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu nebo máte fyzickou práci, vynásobte své BMR 1,9.

Příklad výpočtu:

Žena – 30 let – 170 cm vysoká – váha 60 kg – lehce aktivní (pracující + 2 tréninky týdně, běžná chůze, běžné domácí práce atd.)

BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 170) - (4,7 × 30) x 1,375 = (655 + 576 + 306–141) x 1,375 = 1396 x 1,375 = 1919,5 kcal

 

Muž – 30 let – 190 cm vysoký – váha 100 kg – mírně aktivní

BMR = 66 + (13,7 × 100) + (5 × 190) - (6,8 × 30) x 1,55 = (66 + 1370 + 950–204) x 1,55 = 2182 x 1,55 = 3382 kcal

 

Konečné číslo je přibližně to, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. Samozřejmě se jedná o odhad. Podle studie Trusted Source[1] z roku 2007 by vzorec byl přesnější, pokud by zahrnoval složení těla, historii hmotnosti a další faktory, u nichž bylo prokázáno, že ovlivňují BMR.

Co má vliv na BMR?

Na váš bazální metabolismus má vliv několik faktorů. Někteří lidé mají díky svým genům vyšší rychlost metabolismu. Svaly spalují třikrát více kalorií než tuky, i když spíte, takže poměr svalů a tuků mění vaši rychlost metabolismu. Věk způsobuje rozdíly, protože tělo ztrácí svalovou hmotu stárnutím, což zpomaluje metabolismus. Když nespotřebujete dostatek kalorií na podporu vašich minimálních energetických potřeb, váš metabolismus se zpomalí až o 30 procent. Horečka zvyšuje rychlost metabolismu v těle o 7 procent na každých 0,5 stupně Celsia nad normální tělesnou teplotu. Když štítná žláza neprodukuje správné množství hormonů, rychlost metabolismu může poklesnout o 30 až 40 procent.

Zvyšte denní výdej

Celkový počet spálených kalorií každý den silně závisí na vašem bazálním metabolismu. Můžete však také spálit více kalorií každý den provedením změn ve stravě a úrovni aktivity.

Váš bazální metabolismus v kombinaci s dalšími dvěma faktory vám může poskytnout představu o celkovém počtu kalorií, které každý den spálíte.

  • Bazální metabolismus představuje přibližně 60% - 75% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Zvyšte svalovou hmotu, abyste spálili více kalorií.
  • Termogeneze aktivity: (pohyb bez cvičení + cvičení) představuje přibližně 15% - 30% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Zvyšte denní pohyb a spalte více kalorií.
  • Termický účinek jídla: (spálené kalorie z jídla a trávení) tvoří asi 10% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Vyberte si zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, abyste dosáhli malý rozdíl.

Různé potraviny zvyšují BMR v různých množstvích. Například:

  • Tuky zvyšují BMR o 0-5 procent.
  • Sacharidy zvyšují BMR o 5–10 procent.
  • Bílkoviny zvyšují BMR o 20–30 procent.
  • Pálivá kořeněná jídla (například potraviny obsahující chilli, křen a hořčici) mohou mít výrazný termický účinek.

Obrázok1

Pokud dokážete spálit více kalorií, než kolik přijmete, vytvoříte kalorický deficit nebo negativní energetickou bilanci. Deficit v rozmezí 500–1 000 kalorií denně by měl mít za následek ztrátu hmotnosti 0,5–1 kg týdně.

Dva procesy metabolismu

Náš metabolismus je složený – jednoduše řečeno, má dvě části, které jsou pečlivě regulovány tělem, aby se zajistilo, že zůstanou v rovnováze. Těmi jsou:

  • Katabolismus – rozložení složek potravy (jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky z potravy) do jejich jednodušších forem, které lze poté použít k poskytnutí energie a základních stavebních kamenů potřebných pro růst a nápravu.
  • Anabolismus – část metabolismu, ve které je naše tělo budováno nebo opravováno. Anabolismus vyžaduje energii, která pochází z našeho jídla. Když jíme více, než kolik potřebujeme pro denní anabolismus, přebytečné živiny se obvykle v našem těle ukládají jako tuk.

Závěr

Pochopení vašeho BMR, vaší typické úrovně aktivity a množství kalorií, které denně potřebujete k udržení hmotnosti, jsou důležitými způsoby, jak se aktivně podílet na svém fyzickém zdraví.

Ať už potřebujete přibírat na váze, udržovat si aktuální váhu nebo zhubnout, výpočet BMR je dobrým začátkem. Čím více toho víte, tím snazší je ve svém životě provádět změny, které přinášejí skutečné výsledky.

..............................................................................................

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení