Sacharidy a jejich denní příjem

V předchozích článcích jsme si řekli něco o proteinech, vitamínech a minerálech a taky o kreatinu a BCAA. Na řadu tedy přichází sacharidy. U mnoha lidí tolik obávané a ošemetné téma. Jak to s nimi tedy doopravdy je?

Sacharidy dělíme do tří skupin. První skupinou jsou tzv. monosacharidy, neboli jednoduché či rychlé cukry. Patří sem glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza je jinak také nazývána hroznový cukr, a jejím úkolem je udržovat v těle hladinu krevního cukru. Najdeme ji třeba v medu nebo v plodech rostlin. Ve sportovní výživě se pro ni často používá označení dextróza. Fruktóza je pak jinými slovy ovocný cukr a je 3x sladší než samotná glukóza. Obsahuje ji hlavně ovoce a med a často se používá při výrobě DIA výrobků, protože fruktóza není závislá na inzulínu. Galaktózu pak najdete v mléku a mléčných výrobcích.

Druhou skupinou jsou oligosacharidy, které jsou složené z 2-10 monosacharidů. Patří sem například laktóza (složená z glukózy a galaktózy), nebo velmi známá sacharóza. Možná ji neznáte pod tímto pojmem, ale každý z nás ji má určitě doma. Jedná se totiž o klasický řepný nebo třtinový cukr. Hojně se využívá také v potravinářství, a to nejen v cukrovinkách a sladkých nápojích. Vyrábí se z řepy nebo cukrové třtiny.

Třetí skupinou jsou pak polysacharidy. Jedná se jinými slovy o komplexní cukry a jsou složeny z více než 10 monosacharidových jednotek. Tyto jsou pro lidské tělo velmi důležité a je s nimi potřeba správně zacházet. Podrobněji je dělíme na využitelné – sem patří škrob a glykogen, a nevyužitelné – tady se bavíme o vláknině. Škrob najdeme hlavně v potravinách jako jsou brambory, těstoviny, rýže apod. Glykogen se tvoří v játrech a při fyzické aktivitě se začíná štěpit na glukózu. Je tedy potřeba jej doplňovat, a to kvalitními sacharidy.

Nyní už tedy umíte rozdělit sacharidy na ty „dobré“ – tedy komplexní, a ty „špatné“ tedy jednoduché nebo rychlé cukry. Určitě tím ale nechceme říci, že máte některé typy sacharidů ze stravy úplně vyloučit. Zdravá životospráva obsahuje i určité menší množství rychlých cukrů, které mohou být například po tréningu nebo před ním přímo vhodné. Samozřejmě nelze doporučit klasický bílý cukr nebo slazené nápoje, ale například ovoce je i přes svůj obsah cukru zdraví prospěšné.

shutterstock_471657230

Jak to tedy se sacharidy je? Máme se jim v jídelníčku vyvarovat nebo je naše tělo naopak potřebuje?

Žádný svalový růst není možný bez proteinů ale také sacharidů. Jen je důležité volit takové sacharidy, které povedou vaše tělo k těm nejlepším výsledkům. Vhodné je tedy kombinovat bílkoviny s komplexními sacharidy jako jsou rýže, obiloviny, celozrnné pečivo atd. Pro sportovce je vhodnější vybírat potraviny s větším množstvím vlákniny, která pak pomůže regulovat zažívání i při vyšší konzumaci bílkovin. Ty totiž naše tělo tráví obtížněji, a někdy je potřeba mu trochu dopomoct.

Důležitá je také pestrost ve stravě, protože striktní jídelníček sice zvládnete dodržovat po určitou dobu, ale určitě ne celý život. Široká skladba potravin vám dodá nejen potřebné vitamíny a minerály, ale také nebudete mít pocit, že jíte to samé stále dokola.

Další výhodou komplexní sacharidů je také jejich stálost co se týká krevního cukru. Jinými slovy, komplexní sacharidy udržují krevní cukr v cca stejné hladině. Oproti tomu, pokud si dáte například snídani bohatou na sladké ovoce, které zalijete medem (nebo v tom horším případě zasypete čokoládou), vyletí vám cukr rychle nahoru. Budete mít sice najednou hodně energie, ale tak rychle jako energie přichází, tak rychle také odchází. Vzápětí se budete opět cítit unavení a co víc, začne vás tzv. honit mlsná, protože tělo bude vyžadovat další várku cukru. Kolísavá hladina cukru má za následek také psychickou nevyrovnanost, a tak jako vám poskakuje v krvi cukr, tak bude poskakovat i vaše nálada. Nejlepší je tedy rychlé cukry tedy cukrovinky, sladkosti a sladké pečivo z jídelníčku vyřadit nebo omezit na minimum, které si dopřejete třeba jednou týdně za odměnu. Týká se to také slazených nápojů, které v sobě často ukrývají více cukru než kdejaká čokoládová tyčinka.

Nyní už je tedy jasné, že sacharidy v jídelníčku potřebujeme a svalový růst bez nich není možný. Jak je ale správně dávkovat?

Pokud je vašim cílem nabrat svaly, musíte bílkoviny kombinovat s komplexními a kvalitními sacharidy. V praxi to často znamená známé duo kuřecí prsa nebo hovězí maso a rýže basmati, sladké brambory. U kulturistů je tato dvojka oblíbená hlavně pro cenovou dostupnost a jednoduchou přípravu. Stejně jako oblíbený tvaroh koupíte i rýži a kuřecí prsa za poměrně dobrou cenu. Problém ale může nastat v množství.

Ne každý a ne vždy je schopen sníst potřebnou dávku bílkovin a sacharidů. Na pomoc tedy přichází „sacharidy v prášku“ neboli gainery https://www.fitnessgym.cz/sacharidy-gainery/.

Doplní vám potřebnou energii hlavně v období budování svalů a pomůžou samozřejmě také v rámci regenerace a silového výkonu při dalším tréningu. Celkový denní příjem sacharidů závisí na vašem energetickém výdeji a také na nastavených cílech. Toto vždy konzultujte s odborníkem nebo s trenérem. Obecně lze říci, že denní příjem sacharidů by měl být 6-10 g na kilogram vaší váhy. Pokud jste četli pozorně až sem, už je vám jasné, že není sacharid jako sacharid, a že doplnit toto množství pomocí sladkých tyčinek nepovede ke kýženému výsledku.

shutterstock_472205491

Kdy tedy sáhnout po gaineru?

Je vhodný hlavně pro typy postav, které mají obecně problémy s nabíráním váhy i svalů. Kromě běžné kvalitní stravy zařaďte gainer ideálně ihned po tréningu a v netréningové dny dvakrát denně místo svačiny. Prášek promícháte s vodou a nemusíte se trápit s přípravou krabiček. Je to tedy ideální volba i pokud bojujete s časem.

Gainer obsahuje všechny potřebné látky pro váš kvalitní svalový růst a pomůže tak začátečníkům, kteří trochu tápou ve složení stravy. Přece jenom kuře s rýží asi nechcete jíst 5xdenně. Zároveň se skvěle hodí, pokud někam cestujete. Stačí mít s sebou gainer v podobě prášku a shaker. Kombinovat jej můžete s vodou nebo s rostlinným mlékem.

Rozdělili jsme pro vás gainery do 20 % bílkovin https://www.fitnessgym.cz/do-20--bilkovin/, ty jsou vhodné pro běžné sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, a zároveň mají problém s přípravou jídla z kvalitních sacharidů.

Gainery nad 20 % bílkovin https://www.fitnessgym.cz/nad-20--bilkovin/ jsou pak vhodné pro všechny ve fázi objemu nebo pro sportovce, kteří potřebují doplnit energii po náročném výkonu. Pomůžou vám rychle nabrat svalovou hmotu a také při vysoké fyzické zátěži zabrání jejímu úbytku.

Máte-li svůj oblíbený protein v prášku, stačí jej doplnit Maltodextrinem (https://www.fitnessgym.cz/ostatni/ což je komplexní sacharid bez bílkovin). Je vhodný i pro doplnění energie po náročném sportovním výkonu a v kulturistice se často využívá při tzv. sacharidové superkompenzaci. Není tedy nutné přejídat se hromadou těstovin nebo rýže. Tekutou formou ulevíte trávení a dokážete do sebe dostat přesně takové množství, jaké potřebujete.

Sacharidům se ve stravě určitě nevyhýbejte ani v období diety. Naše tělo a mozek je potřebují pro správné fungování, a jejich dlouhodobý deficit dokáže pěkně zamávat i s našimi hormony (to se týká hlavně žen). Minimálně denní příjem sacharidů by měl být vždy 150 g. Volte však vždy sacharidy komplexní a pouze upravte jejich množství. Nezapomínejte je kombinovat také s tuky, o kterých si něco řekneme zase příště.