Dávkování proteinu

O tom, jak vybrat protein, jaké druhy a pro koho jsou vhodné, by ti mělo být již jasné z předchozího článku Jak vybrat protein. V tomto článku se zaměříme na problematiku dávkování proteinu v běžném životě, tak hlavně při sportu. Důležité je vědět správné načasování dávky a kolik znamená málo a kolik naopak moc.

 Jak dávkovat protein


V dnešní době se dá na internetu najít plno informací o stravování, o různých stravovacích směrech, dietách a doporučení „odborníků na výživu“ (často lidi po rekvalifikačním kurzu bez předchozích zkušeností). V horším případě jsou tito „odborníci“ vyznavači určitého stravovacího směru a snaží se to aplikovat dále na klienty. Jenže na světě nikdy nenajdeme dva stejné lidi, protože každý jsme jiní a každý organismus bude reagovat jinak. Proto bohužel často končí tyto „pokusy“ tragicky. Za léta, co se pohybuji ve fitness a výživě obecně, jsem se setkal s x pracemi „výživových poradců“ a z některých prací mi bylo pomalu do pláče. Např. u aktivního, hubnoucího klienta byl denní příjem bílkoviny nepochopitelně snížen na minimum nebo naopak příjem bílkovin byl nastaven tak, že by s tím měl co dělat i profesionální kulturista. Pojďme se tedy podívat, kolik jsme schopni doopravdy strávit bílkovin, abychom je nejlépe využili a zbytečně nezatěžovali organismus. Podotýkám, že každý jsme originál, s jiným cílem, pohybovou aktivitou a životním stylem. Pokud se zeptáš jakéhokoliv výživového poradce, lékaře, fitness trenéra nebo sportovce, každý ti na tuto otázku zodpoví jinak. I přesto se ustálila určitá doporučení, jak by mělo stravování vypadat a jaké je optimální množství přijatých bílkovin. Obecně platí:

Příjem bílkovin – kolik je málo a kolik moc

Minimální přijaté množství bílkovin, z dlouhodobého hlediska a k zachování života, je 0,5 g/kg tělesné váhy. Pro neaktivního člověka je optimální množství 0,8 g/kg kvalitního zdroje bílkovin a to za předpokladu, že je zdravý. Obecně by toto množství mělo odpovídat přibližně 15% denního energetického příjmu.

Při každé fyzické aktivitě i těžké manuální práci potřeba bílkovin stoupá. Zvýšit příjem kvalitních bílkovin je ale nutné i ve stavech rekonvalescence po operacích, onemocnění, těhotenství či v období růstu (u dětí vývoj a růst svalové hmoty). U sportu se příjem bílkovin liší v závislosti na požadovaném cíli. Např. vytrvalci, rychlostní a siloví sportovci a kulturisti na základě budování svalů přijímají 3-5x více bílkovin než běžný jedinec. Tento příjem nezakládají na proteinových přípravcích, ale pouze s nimi doplňují pevnou stravu. Řekněme v poměru cca 70% pevná strava a 30% doplňky.


kolik bílkovin denně

Příjem bílkovin při vytrvalostních sportech (maraton, běh na dlouhé tratě, cyklistika, fotbal,…)

U vytrvalostních sportů je příjem bílkovin nezbytnou součástí pro regeneraci a výstavbu svalů. Často u těchto sportovců nejde o svalovou hmotu jak o výkon a dostatek energie. Proto je u nich příjem proteinů nižší a spíše je zvýšen příjem sacharidů za účelem výkonu (energie). U vytrvalců se tedy jedná o hodnoty 1,2-1,4 g/kg bílkoviny na den. Při větším počtu tréninků se dá zvýšit až na 1,6 g/kg. Důležitou úlohu zde hraje vyvážený jídelníček bohatý na sacharidy. Tito sportovci si v jídelníčku pomáhají Gainery (sacharidovo-proteinový koncetrát), který obsahuje z 10-30% protein a zbytek je tvořen sacharidy (jednoduché, složené). Používají ho především k doplnění glykogenu po výkonu nebo jako vysokoenergetickou snídani. Pokud patříš mezi tyto sportovce a chceš sáhnout po proteinovém doplňku, určitě neuděláš chybu, když si vybereš ze čtveřice CFM, HYDRO, ISO, ISOBEEF. Dávkování pak závisí na jídelníčku a časovém denním harmonogramu, kdy máš daný výkon. Obecně bych dávkoval ihned po výkonu rychlé sacharidy (fruktózu a glukózu + maltodextrin) k doplnění glykogenu (což je zásobní polysacharid v našem tělo – neboli zdroj energie). Pokud je glykogen v těle vyčerpán, tak cca po 90 minutách intenzivního cvičení, je použit jako zdroj energie bílkovina. Množství těchto rychlých sacharidů po tréninku záleží na váze a denním příjmu sacharidů. Dále doporučuji cca po 45 minutách 30 g proteinového nápoje a následně cca po 1,5 hodiny od tréninku pevnou stravu. Časový odstup je zde proto, že tělo je šokováno po tréninku a krev je nahrnuta ve svalech z trávícího traktu, tudíž ji nemůže využít ke zpracování potravin tak, jako kdyby bylo tělo v klidu.

Silově vytrvalostní sporty (hokej, rugby, bojové sporty…)

Tento druh sportu je zaměřený jak na sílu, tak i na výkon, tudíž je příjem proteinu nezbytnou součástí k budování svalové hmoty, síle a regeneraci. Opět zde hraje roli správný jídelníček, ale jelikož tito sportovci mají tréninky i několikrát denně, mají doplňky výživy své opodstatnění. Příjem bílkovin by měl být v rozpětí 1,8-2,2 g/kg. V tomto případě by 80 kg sportovec měl přijmout cca 160 g kvalitní bílkoviny. Většina neřeší váhu (vyjma bojových sportů) a kvůli tréninkové náročnosti, si mohou dovolit také zvýšený příjem sacharidů, a to jen proto, že mají větší energetický výdej, díky kterému spalují více sacharidů, které se jim neukládají do tukových zásob. Takový sportovec může přijmout klidně 300 g a více sacharidů denně bez ohledu na to, že by přibíral na váze. Např. u hokejisty vážícího 90kg trénujícího 2x denně může takový příjem sacharidů být i 600 g a více za den. Vhodné proteinové doplňky jsou opět CFM, HYDRO, ISO, z levnější varianty je možné i WPC. Spousta těchto sportovců používá tzv. ALL IN ONE produkty (směs sacharidů, proteinů, kreatinu apod.) proč ne. U těchto produktů si všímáme zdrojů surovin, ze kterých je vyroben. Platí opět, co je na prvním místě, je v produktu nejvíce obsaženo. Ideální a velice kvalitní produkt, pokud sportovec nemusí držet určitou váhu, je od anglické značky REFLEX https://www.fitnessgym.cz/one-stop-xtreme-4350g/. Oproti tomu bojové sporty jsou často váhové kategorie a spousta těchto sportovců drží předzápasové diety. Tady bych volil: HYDRO a ISO. Vzhledem k většímu příjmu bílkovin, je vhodné zařadit 2x denně 30 g proteinu. Obecné dávkování ráno ke snídani s komplexními sacharidy (např. ovesné vločky) a druhý cca 30-60minut po tréninku.


jak brát protein

Silové sporty (vzpírání, silové trojboje, powerlifting, strongman,
kulturistika,…)

Těmto sportovcům jde o sílu a maximální výkon svalové hmoty. Obecné doporučení příjmu bílkovin je 1,5-2,5 g/kg vzhledem k velkému opotřebení svalových bílkovin silovým tréninkem. Dnešní moderní publikace doporučují pro tvrdě trénující silové sportovce zhruba 2,4-3,2 g/kg bílkovin. Pro představu 90kg sportovec by měl přijmout 200-250g bílkovin denně. Faktem je, že sportovci, kteří mají více než 90kg tělesné hmotnosti, dosahují příjmu bílkovin až 5 g/kg váhy. To jsou však pokročilý ne-li profesionální sportovci. U běžného sportovce vážícího 90kg, který cvičí 3x týdně, je podobné množství naprosto nevhodné a postačí mu přijmout 2-3 g/kg. Nesnaž se takové profesionální sportovce napodobovat. Tím, že se budeš snažit do sebe dostat stejné množství bílkovin a očekávat stejné výsledky, si můžeš zadělat na značné zdravotní komplikace, jako jsou zatížení jater a ledvin, hnilobné procesy v trávícím traktu nebo v horším případě rakovinotvorné zárodky tlustého střeva. Tito sportovci si pomáhají výživovými doplňky, aby odlehčili organismu trávení pevné stravy (např. 1 kg masa denně), ale i z ekonomického hlediska a benefitů doplňků stravy. Krom proteinových přípravků je vhodné užívat kvalitní MULTIVITAMÍN-MULTIMINERÁL, BCAA, GLUTAMIN, KREATIN, PŘEDTRÉNINKOVÉ PŘÍPRAVKY a další.

Z proteinových přípravků jsou zde vhodné všechny formy (CFM, WPC, HYDRO, ISO) pokud nechceš držet váhu do určité kategorie nebo opět záleží, v jakém období se nacházíš. V předzávodním období, kde je váha důležitá, je vhodné volit ISO, HYDRO. V mimozávodním období je v podstatě jedno jaký druh proteinu zvolíš. U této kategorie sportovců je vhodné, a většina z nich i užívá, ještě micelární kasein na noc. Dávkování těchto produktů se liší podle stanoveného cíle a jídelníčku sportovce. Může se pohybovat od 2-6 odměrek denně.

Příklad:

  1. Běžnému člověku, který si jde 2-3x týdně zacvičit, s cílem udržet si kondici a přibrat trochu svalové hmoty, postačí 2 odměrky (cca 30g proteinu) po tréninku, za předpokladu, že má zvládnutou pevnou stravu během dne. Pokud ví, že má během dne nedostatek bílkovin, je možno přidat 30g ráno ke snídani nebo jako svačina.
  2. Kulturista, který cvičí 6x týdně a má velký příjem bílkovin, s cílem nabrat co nejvíce svalové hmoty, přijme cca 2 odměrky 2x denně + 2 odměrky nočního proteinu (tady jsou dávky opravdu obecné, každý to má nastavené jinak).
  3. Hokejista 90 kg, který má 2x denně trénink a 2x týdně zápas, potřebuje spoustu energie a zároveň si držet svalovou hmotu. Bude čerpat tedy spíše z Gaineru. Např. 2 odměrky gaineru po tréninku cca 100 g https://www.fitnessgym.cz/lean-mass-gainer-25-1500g/. Přijme tedy 25g bílkovin a 65g sacharidů. Na noc si zvolí noční protein https://www.fitnessgym.cz/micelar-casein-2000g/ a to 1 odměrku k regeneraci a výstavbě svalů po náročném denním režimu.

 

protein po tréninku

 

Rekreační sportovci (2-3x týdně sport/běžná aktivní populace)

Tito sportovci by se měli držet denního příjmu bílkovin 1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti. V období diety, na úkor jiných energetických zdrojů, se lze dostat na hodnotu 2,2 g/kg. Vyšší dávky než 2,2 g/kg organismus zatíží a to nejen trávení, ale taky redukci močoviny a amoniaku.

Ženy by měly přijmout cca o 0,4g/kg méně než jsou uváděné údaje u daného sportu. Je však jasné, že žena, která dělá silové sporty, bude potřebovat více bílkovin než žena, která dělá např. plavání a to z důvodu nižší schopnosti využití bílkoviny u žen.

Dále bych rád zmínil, že za hodinu jsme schopni strávit cca 8-10 g bílkoviny. Pokud tedy pozřeš jídlo o obsahu 30 g bílkovin, budeš ho trávit cca 3 hodiny. Velkou roli ale hraje i to, jak bylo jídlo upraveno a zdali bylo jen jednoho charakteru (např. plátek krůtího masa). Pokud jde o jídlo smažené, prodlužuje se doba trávení až na 7 hodin. V jednorázové porci bys neměl přijmout více než 40 g bílkoviny. Organismus by byl pak zbytečně zatížený a trávil by toto jídlo delší dobu, než je nezbytně nutné. Např. pozřeš-li jídlo o obsahu 50 g bílkovin, bude se trávit asi 5 hodin. Když po 3-4 hodinách ale dostaneš hlad a tělu dodáš další porci jídla, zatížíš organismus další porcí, protože ještě nestrávilo předešlé bílkoviny. Nestrávené zbytky se začnou v těle usazovat a vznikají zdravotní komplikace.

Nadbytek bílkovin:

  • Bílkoviny jako zdroje energie místo S, vedlejším produktem jsou dusíkaté metabolity – acidóza krve. Amoniak (pro tělo toxický) v játrech metabolizován na močovinu, která je vyloučena ledvinami
  • Zvýšená únava, vyšší KT, nechuť do tréninku, vyčerpání vit B, Ca, Zn, zátěž jater a ledvin (možné rakovinotvorné zárodky tlustého střeva)
  • Hnilobné procesy v trávicím traktu + drahá stolice
  • Ztuhlost svalů

Nedostatek bílkovin:

  • pokles vitality, snížení odolnosti proti infekcím, horší hojení ran, snížená
  • detoxikační schopnost jater
  • duševní poruchy
  • zpomalení tělesného a duševního vývoje u dětí, svalová atrofie