Ketodieta

Ketodieta

V předchozím článku jsme se naučili, že tuků není třeba se obávat, a naopak ty zdravé je nutno do stravy zařazovat – ať už přirozeně nebo suplementací. Dnes se zaměříme na dietu, respektive formu stravování, při které tělo čerpá energii právě z tuků, nikoli ze sacharidů.

Pojem ketodieta je obecně celkem dobře znám díky nejrůznějším reklamám, které slibují zaručený úbytek váhy. Tato forma stravování vylučuje z jídelníčku sacharidy (nebo je povoluje pouze v minimálním množství do cca 50 g) a nahrazuje je tuky. Podstatou je, že po několika dnech (u každého je to individuální) dojde ke změně metabolického stavu organismu, a tělo se dostane do tzv. ketózy. V praxi to znamená, že energii začne brát z tuků, nikoli ze sacharidů, jak bylo doposud zvyklé.

Začne tedy spalování tuků, a ty nově přijímané ve stravě jsou také použity jako motor pro naše tělo. Pokud totiž tuky nekombinujete se sacharidy, nebudou se ukládat do tukových zásob. I zde platí, že byste měli tuky čerpat převážně ze zdravých zdrojů jako jsou kvalitní oleje, avokádo, tučné ryby a maso. Pozor je třeba dávat na semínka a ořechy, protože ve větším množství obsahují také poměrně dost sacharidů.

Tato forma stravování tedy z jídelníčku vylučuje jakékoli přílohy, ale také ovoce a některé druhy zeleniny. Ano i konzumace zeleniny je při ketodietě omezená a jsou povoleny pouze určité druhy.

11a_optimized

Z čeho se tedy strava při ketogenní dietě skládá?

Na trhu existuje několik firem, které ketodietu zabalily do instantních polévek, tyčinek a nápojů. Tato forma je však dlouhodobě neudržitelná a slouží pouze k rychlému úbytku hmotnosti. Následovat pak může i nevítaný jojo efekt, protože přechod zpět na běžnou (ač třeba zdravou) stravu nemusí mít úplně hladký průběh.

Pokud chcete zvolit raději udržitelnou formu ketogenní diety, stačí vám z jídelníčku vyřadit sacharidy, a nahradit je tuky. Bavíme se o opravdu velkém množství tuků, protože součástí ketodiety nesmí být větší množství bílkovin – ty by měly tvořit asi jen 25 % příjmu, nějakých 5 % pak připadá na sacharidy a zbylých 70 % jídelníčku budou tvořit tuky.

Pro člověka zvyklého se tukům vyhýbat to vypadá nepochopitelně, ale věřte, že na většinu lidí tato forma stravování opravdu funguje, a tuková zásoba jde rychle dolů.

11b_optimized

Jídelníček se bude převážně skládat z tučného masa, přičemž nejkvalitnějším zdrojem je maso hovězí. Například takové kuřecí maso obsahuje pouze velmi malé množství tuku, zato hodně bílkovin, a není tedy příliš vhodné. S klidem si dopřejte také tučné vepřové, slaninu, celá vejce a tučné sýry. Z ryb jsou také vhodné spíše ty tučné jako je losos, makrela, halibut nebo tuňák. Zeleninu volte tu s nízkým obsahem sacharidů, patří sem hlavně zelená zelenina jako jsou saláty, cuketa, brokolice nebo zelí. Ovoci se raději vyhněte a pokud už chcete po nějakém sáhnout, vyberte si třeba borůvky, maliny nebo jahody. Čemu se ale určitě nevyhýbejte jsou tuky ve formě kvalitních olejů (např. konopný nebo olivový) a skvělým zdrojem je také třeba přepuštěné máslo ghí nebo kokosový olej.

Ořechy konzumujte v omezené míře a volte spíše konopná, lněná nebo sezamová semínka.

Jednou z výhod takového stravování je očištění těla od potřeby cukru. Nebudete mít zkrátka vůbec chuť na sladké, a v podstatě do sebe budete dostávat tzv. clean food, tedy jídlo v čisté formě.

11c_optimized

Pro koho je ketodieta vhodná?

Podle některých studií má ketogenní dieta pozitivní vliv na osoby trpící epilepsií a pozitivní účinky byly sledovány také u osob trpících cukrovkou a vysokou nadváhou. Zároveň je vhodná například pro osoby, které mají nejrůznější problémy s trávením, a necítí se na běžné stravě zkrátka dobře.

Vzhledem k relativně nízkému příjmu bílkovin v poměru k tukům nebude zřejmě tato dieta vhodná pro osoby, které chtějí budovat svalovou hmotu. Není to ale pravidlem, a třeba jste zrovna vy typ, kterému bude fungovat skvěle, a svaly na ní naberete.

11d_optimized

Rady na závěr

Než začnete s ketodietou koketovat, musíte si uvědomit, že se jedná o způsob stravování, nikoli o krátkodobou dietu. Rychlý přechod do a z ketózy může na vašem těle způsobit značné škody, nebo třeba zpomalit metabolismus, který si pak budete dávat dokupy ještě několik týdnů. Musíte se připravit na nepochopení okolí a nepříjemné poznámky na adresu vašeho talíře. Je to zkrátka netradiční forma jídelníčku a vzbuzuje reakce.

Stejně jako u jiných forem stravování i zde platí, že pro hubnutí musíte mít výdej energie vyšší než příjem. Nelze se tedy spoléhat na to, že budete konzumovat velké množství slaniny a dostaví se úbytek na váze. Kalorie z jídla musíte počítat naopak ještě pečlivěji, abyste dodrželi výše zmíněné hodnoty (do 5% sacharidů, cca 25 % bílkovin a 70 % tuků) a zároveň nepřekračovali denní energetický příjem.

Nezapomínejte také na to, že malé množství sacharidů se skrývá i v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, celá vejce nebo čerstvý špenát. Z toho důvodu doporučujeme buď sestavení jídelníčku od profesionála, nebo alespoň poctivé zapisování do kalorických tabulek nebo MyFitnesspalu. 

Poslouchejte své tělo a jeho signály

V prvních dnech se pravděpodobně nebudete cítit dobře, tělo se bude vyrovnávat s nedostatkem sacharidů, a než se přepne do ketózy, může to být pro vás nepříjemné. Naplánujte si tedy volnější program a více odpočívejte. Některým lidem však nemusí tento způsob stravování vyhovovat vůbec a problémy budou mít v podstatě po celou dobu. Nejčastějším projevem bývá únava, bolesti hlavy a kloubů, a mohou se objevit také nepříjemné projevy akné. Vaše tělo se bude zkrátka bránit, a pokud ani po několika týdnech neucítíte zlepšení, je na čase to vzdát a vrátit se zpět k „normální“ zdravé stravě.

Jakýkoli stravovací směr by pro vás měl být dlouhodobě udržitelný, jídlo by vám mělo chutnat, a vaše tělo na něm musí dobře fungovat.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení