Ketodieta

Ketodieta

V předchozím článku jsme se naučili, že tuků není třeba se obávat, a naopak ty zdravé je nutno do stravy zařazovat – ať už přirozeně nebo suplementací. Dnes se zaměříme na dietu, respektive formu stravování, při které tělo čerpá energii právě z tuků, nikoli ze sacharidů.

Pojem ketodieta je obecně celkem dobře znám díky nejrůznějším reklamám, které slibují zaručený úbytek váhy. Tato forma stravování vylučuje z jídelníčku sacharidy (nebo je povoluje pouze v minimálním množství do cca 50 g) a nahrazuje je tuky. Podstatou je, že po několika dnech (u každého je to individuální) dojde ke změně metabolického stavu organismu, a tělo se dostane do tzv. ketózy. V praxi to znamená, že energii začne brát z tuků, nikoli ze sacharidů, jak bylo doposud zvyklé.

Začne tedy spalování tuků, a ty nově přijímané ve stravě jsou také použity jako motor pro naše tělo. Pokud totiž tuky nekombinujete se sacharidy, nebudou se ukládat do tukových zásob. I zde platí, že byste měli tuky čerpat převážně ze zdravých zdrojů jako jsou kvalitní oleje, avokádo, tučné ryby a maso. Pozor je třeba dávat na semínka a ořechy, protože ve větším množství obsahují také poměrně dost sacharidů.

Tato forma stravování tedy z jídelníčku vylučuje jakékoli přílohy, ale také ovoce a některé druhy zeleniny. Ano i konzumace zeleniny je při ketodietě omezená a jsou povoleny pouze určité druhy.

shutterstock_585891176

Z čeho se tedy strava při ketogenní dietě skládá?

Na trhu existuje několik firem, které ketodietu zabalily do instantních polévek, tyčinek a nápojů. Tato forma je však dlouhodobě neudržitelná a slouží pouze k rychlému úbytku hmotnosti. Následovat pak může i nevítaný jojo efekt, protože přechod zpět na běžnou (ač třeba zdravou) stravu nemusí mít úplně hladký průběh.

Pokud chcete zvolit raději udržitelnou formu ketogenní diety, stačí vám z jídelníčku vyřadit sacharidy, a nahradit je tuky. Bavíme se o opravdu velkém množství tuků, protože součástí ketodiety nesmí být větší množství bílkovin – ty by měly tvořit asi jen 25 % příjmu, nějakých 5 % pak připadá na sacharidy a zbylých 70 % jídelníčku budou tvořit tuky.

Pro člověka zvyklého se tukům vyhýbat to vypadá nepochopitelně, ale věřte, že na většinu lidí tato forma stravování opravdu funguje, a tuková zásoba jde rychle dolů.

shutterstock_588028061

Jídelníček se bude převážně skládat z tučného masa, přičemž nejkvalitnějším zdrojem je maso hovězí. Například takové kuřecí maso obsahuje pouze velmi malé množství tuku, zato hodně bílkovin, a není tedy příliš vhodné. S klidem si dopřejte také tučné vepřové, slaninu, celá vejce a tučné sýry. Z ryb jsou také vhodné spíše ty tučné jako je losos, makrela, halibut nebo tuňák. Zeleninu volte tu s nízkým obsahem sacharidů, patří sem hlavně zelená zelenina jako jsou saláty, cuketa, brokolice nebo zelí. Ovoci se raději vyhněte a pokud už chcete po nějakém sáhnout, vyberte si třeba borůvky, maliny nebo jahody. Čemu se ale určitě nevyhýbejte jsou tuky ve formě kvalitních olejů (např. konopný nebo olivový) a skvělým zdrojem je také třeba přepuštěné máslo ghí nebo kokosový olej.

Ořechy konzumujte v omezené míře a volte spíše konopná, lněná nebo sezamová semínka.

Jednou z výhod takového stravování je očištění těla od potřeby cukru. Nebudete mít zkrátka vůbec chuť na sladké, a v podstatě do sebe budete dostávat tzv. clean food, tedy jídlo v čisté formě.

shutterstock_591890219

Pro koho je ketodieta vhodná?

Podle některých studií má ketogenní dieta pozitivní vliv na osoby trpící epilepsií a pozitivní účinky byly sledovány také u osob trpících cukrovkou a vysokou nadváhou. Zároveň je vhodná například pro osoby, které mají nejrůznější problémy s trávením, a necítí se na běžné stravě zkrátka dobře.

Vzhledem k relativně nízkému příjmu bílkovin v poměru k tukům nebude zřejmě tato dieta vhodná pro osoby, které chtějí budovat svalovou hmotu. Není to ale pravidlem, a třeba jste zrovna vy typ, kterému bude fungovat skvěle, a svaly na ní naberete.

shutterstock_527367913

Rady na závěr

Než začnete s ketodietou koketovat, musíte si uvědomit, že se jedná o způsob stravování, nikoli o krátkodobou dietu. Rychlý přechod do a z ketózy může na vašem těle způsobit značné škody, nebo třeba zpomalit metabolismus, který si pak budete dávat dokupy ještě několik týdnů. Musíte se připravit na nepochopení okolí a nepříjemné poznámky na adresu vašeho talíře. Je to zkrátka netradiční forma jídelníčku a vzbuzuje reakce.

Stejně jako u jiných forem stravování i zde platí, že pro hubnutí musíte mít výdej energie vyšší než příjem. Nelze se tedy spoléhat na to, že budete konzumovat velké množství slaniny a dostaví se úbytek na váze. Kalorie z jídla musíte počítat naopak ještě pečlivěji, abyste dodrželi výše zmíněné hodnoty (do 5% sacharidů, cca 25 % bílkovin a 70 % tuků) a zároveň nepřekračovali denní energetický příjem.

Nezapomínejte také na to, že malé množství sacharidů se skrývá i v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, celá vejce nebo čerstvý špenát. Z toho důvodu doporučujeme buď sestavení jídelníčku od profesionála, nebo alespoň poctivé zapisování do kalorických tabulek nebo MyFitnesspalu. 

Poslouchejte své tělo a jeho signály

V prvních dnech se pravděpodobně nebudete cítit dobře, tělo se bude vyrovnávat s nedostatkem sacharidů, a než se přepne do ketózy, může to být pro vás nepříjemné. Naplánujte si tedy volnější program a více odpočívejte. Některým lidem však nemusí tento způsob stravování vyhovovat vůbec a problémy budou mít v podstatě po celou dobu. Nejčastějším projevem bývá únava, bolesti hlavy a kloubů, a mohou se objevit také nepříjemné projevy akné. Vaše tělo se bude zkrátka bránit, a pokud ani po několika týdnech neucítíte zlepšení, je na čase to vzdát a vrátit se zpět k „normální“ zdravé stravě.

Jakýkoli stravovací směr by pro vás měl být dlouhodobě udržitelný, jídlo by vám mělo chutnat, a vaše tělo na něm musí dobře fungovat.