Kolagen – co to vlastně je a k čemu je dobrý?

Kolagen je nejhojnější bílkovinou ve vašem těle.

Plní různé důležité role, včetně zajištění struktury pokožky a napomáhání srážení krve.

V posledních letech si získal popularitu i jako doplněk výživy a přísada do kosmetických výrobků.

Co je kolagen?

Jak už jsme již zmínili výše, kolagen je nejhojnější bílkovina ve vašem těle a tvoří asi jednu třetinu jeho bílkovinného složení.

Je to jeden z hlavních stavebních kamenů kostí, kůže, svalů, šlach a vazů. Kolagen se také nachází v mnoha dalších částech těla, včetně krevních cév, rohovky a zubů.

Můžete si ho představit jako „lepidlo“, které drží všechny tyto věci pohromadě. Ve skutečnosti toto slovo pochází z řeckého slova „kólla“, což znamená lepidlo.

Co dělá kolagen v našem těle?

Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Čtyři hlavní typy jsou typu I, II, III a IV.[1]

Zde je bližší pohled na čtyři hlavní typy kolagenu a jejich role ve vašem těle:

  • Typ I. - Tento typ tvoří 90 % kolagenu vašeho těla a je vyroben z hustě zabalených vláken. Poskytuje strukturu pokožce, kostem, šlachám, vláknité chrupavce, pojivové tkáni a zubům.
  • Typ II. - Tento typ je vyroben z více volně balených vláken a nachází se v elastické chrupavce, která tlumí vaše klouby.
  • Typ III. - Tento typ podporuje strukturu svalů, orgánů a tepen.
  • Typ IV. - Tento typ pomáhá s filtrací a nachází se ve vrstvách pokožky.

Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně a méně kvalitní kolagen.

Jedním z viditelných znaků je vaše pokožka, která se stává méně pevnou a pružnou. Chrupavka také s věkem oslabuje.

Živiny, které zvyšují produkci kolagenu

Veškerý kolagen začíná jako prokolagen. Vaše tělo vytváří prokolagen kombinací dvou aminokyselin – glycinu a prolinu. Tento proces využívá vitamin C.

Možná budete schopni pomoci svému tělu produkovat tento důležitý protein zajištěním dostatku následujících živin:

  • Vitamin C – Velké množství se nachází v citrusových plodech, paprikách a jahodách.
  • Prolin – Velké množství se nachází ve vaječných bílcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a houbách.
  • Glycin – Velké množství se nachází ve vepřové kůži, kuřecí kůži a želatině, ale glycin se také nachází v různých potravinách obsahujících bílkoviny.
  • Měď – Velké množství se nachází v mase, sezamových semínkách, kakaovém prášku, kešu oříšcích a čočce.

Vaše tělo navíc potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují aminokyseliny potřebné k tvorbě nových bílkovin. Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou vynikajícími zdroji aminokyselin.

Věci, které poškozují kolagen

Možná je ještě důležitější vyhnout se následujícímu chování ničícímu kolagen:

  • Jíst příliš mnoho cukru a rafinovaných sacharidů. Cukr narušuje schopnost kolagenu na samoopravu. Minimalizujte spotřebu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů.[2]
  • Příliš mnoho slunečního svitu. Ultrafialové záření může snížit produkci kolagenu. Chraňte se před nadměrným slunečním zářením.[3]
  • Kouření. Kouření snižuje produkci kolagenu. To může zhoršit hojení ran a vést k vráskám.[4]

Některé autoimunitní poruchy, jako je lupus, mohou také poškozovat kolagen.

Přírodní zdroje

Kolagen se nachází v pojivových tkáních živočišných potravin. Například se vyskytuje ve velkém množství v kuřecí a vepřové kůži. Jedním z obzvláště bohatých zdrojů je kostní vývar.

Želatina je v zásadě vařený kolagen, takže má velmi vysoký obsah aminokyselin potřebných k jeho výrobě.

Výhody kolagenových výživových doplňků

Dva typy doplňků stoupají na popularitě – hydrolyzovaný kolagen (kolagenový hydrolyzát) a želatina. Želatina vzniká při vaření kolagenu.

Neexistuje mnoho studií o kolagenových výživových doplňcích, ale ty, které existují, ukazují slibné výhody v následujících oblastech:

  1. Svalová hmota

Mezi 1–10% svalové tkáně je tvořeno kolagenem. Tento protein je nezbytný pro udržení silných a správných funkcí svalů. Studie z roku 2019 u rekreačně aktivních mužů ukázala, že kombinace doplňků kolagenového peptidu a silového tréninku zvýšila svalovou hmotu a sílu více než placebo.[5] Studie naznačují, že doplňky kolagenu pomáhají zvyšovat svalovou hmotu u lidí se sarkopenií[6], úbytkem svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.[7] V jedné studii 27 mužů užívalo 15 gramů kolagenu a účastnilo se cvičebního programu denně po dobu 12 týdnů. Ve srovnání s muži, kteří cvičili, ale kolagen neužívali, získali výrazně více svalové hmoty a síly.[8]

  1. Artritida

Kolagen pomáhá udržovat integritu vaší chrupavky, což je gumová tkáň, která chrání vaše klouby. Jak s věkem klesá množství kolagenu ve vašem těle, zvyšuje se riziko vzniku degenerativních poruch kloubů, jako je osteoartróza. Některé studie ukázaly, že užívání doplňků kolagenu může pomoci zlepšit příznaky osteoartrózy a celkově snížit bolest kloubů.[9] V jedné studii došlo u 73 sportovců, kteří konzumovali 10 gramů kolagenu denně po dobu 24 týdnů, k výraznému snížení bolesti kloubů při chůzi a v klidu ve srovnání se skupinou, která ho neužívala.[10] V jiné studii dospělí užívali 2 gramy kolagenu denně po dobu 70 dnů. U těch, kteří užívali kolagen, došlo k výraznému snížení bolesti kloubů a byli schopni lépe se věnovat fyzické aktivitě než ti, kteří jej neužívali.[11] Studie na zvířatech z roku 2017 zkoumala účinky podávání doplňků kolagenu myším s posttraumatickou osteoartritidou (PTOA). Výsledky ukázaly, že suplementace může hrát ochrannou roli ve vývoji a progresi nemoci.[12]

  1. Elasticita kůže

Kolagen je hlavní složkou vaší pokožky.  Ženy, které užívaly kolagenový doplněk, ukázaly ve studii z roku 2019 zlepšení vzhledu a pružnosti pokožky. Kolagen se také používá při lokálních ošetřeních ke zlepšení vzhledu pokožky minimalizací linií a vrásek.[13] V jedné studii se u žen, které užívaly doplněk obsahující 2,5–5 gramů kolagenu po dobu 8 týdnů, vyskytla menší suchost pokožky a výrazné zvýšení elasticity pokožky ve srovnání s těmi, které tento doplněk neužívaly.[14]

  1. Úbytek kostní hmoty

Vaše kosti jsou vyrobeny převážně z kolagenu, který jim dodává strukturu a pomáhá jim udržet pevnost. Stejně jako se s věkem zhoršuje kolagen ve vašem těle, zhoršuje se i kvalita kostní hmoty. To může vést k onemocněním, jako je osteoporóza, která se vyznačuje nízkou hustotou kostí a souvisí s vyšším rizikem zlomenin kostí. Studie ukázaly, že užívání doplňků kolagenu může mít v těle určité účinky, které pomáhají inhibovat rozpad kostí, který vede k osteoporóze.[15] V jedné studii ženy užívaly buď doplněk vápníku v kombinaci s 5 gramy kolagenu, nebo doplněk vápníku a žádný kolagen denně po dobu 12 měsíců. Na konci studie měly ženy užívající doplněk vápníku a kolagenu významně nižší hladiny bílkovin v krvi, které podporují rozpad kostí než ženy užívající pouze vápník.[16]

  1. Zdraví srdce

Vědci se domnívá, že užívání doplňků kolagenu může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Kolagen poskytuje strukturu vašim tepnám, což jsou krevní cévy, které přenášejí krev ze srdce do zbytku těla. Bez dostatečného množství kolagenu mohou být tepny slabé a křehké.[17] To může vést k ateroskleróze, nemoci charakterizované zúžením tepen. Ateroskleróza má potenciál vést k infarktu a mozkové mrtvici. V jedné studii 31 zdravých dospělých užívalo 16 gramů kolagenu denně po dobu 6 měsíců. Na konci došlo k významnému snížení míry ztuhlosti tepen ve srovnání s tím, než začali užívat doplněk.[18]

  1. Další přínosy pro zdraví

Kolagenové doplňky mohou mít další přínosy pro zdraví, ale nebyly podrobně studovány.

  • Vlasy a nehty. Užívání kolagenu může zvýšit pevnost vašich nehtů tím, že zabrání křehkosti. Kromě toho může stimulovat růst vašich vlasů a nehtů.
  • Zdraví střev. Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy na podporu tohoto tvrzení, někteří lékaři podporují použití doplňků kolagenu k léčbě střevní propustnosti nebo syndromu děravého střeva[19].
  • Zdraví mozku. Žádná studie nezkoumala roli doplňků kolagenu ve zdraví mozku. Někteří lidé však tvrdí, že zlepšují náladu a snižují příznaky úzkosti.
  • Ztráta hmotnosti. Někteří věří, že užívání doplňků kolagenu může podporovat hubnutí a rychlejší metabolismus. Nebyly provedeny žádné studie na podporu těchto tvrzení.

Užívání kolagenu je spojeno s řadou zdravotních výhod a velmi málo známých rizik. Nejprve mohou doplňky zlepšit zdraví pokožky snížením vrásek a suchosti. Mohou také pomoci zvýšit svalovou hmotu, zabránit úbytku kostní hmoty a zmírnit bolesti kloubů. Ačkoli několik potravin obsahuje kolagen, není známo, zda kolagen v potravinách nabízí stejné výhody jako kolagenové doplňky. Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné, poměrně snadno použitelné a rozhodně stojí za vyzkoušení jejich potenciálních výhod.

Kolagenové doplňky najdete zde.

.......................................................................................................................................................................................

[1] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - Molecular Cell Biology - NCBI Bookshelf (nih.gov)

[2] Nutrition and aging skin: sugar and glycation - PubMed (nih.gov)

[3] Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals (nih.gov)

[4] Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin - PubMed (nih.gov)

[5] Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men (nih.gov)

[6] Sarkopenie je úbytek svalové hmoty (řecky sarka = maso, tělesná hmota, latinsky penia = chudost, nedostatek) a svalové síly přicházející a prohlubující se s věkem, vede ke snížené pohyblivosti.

[7] Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial (nih.gov)

[8] Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial (nih.gov)

[9] Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature - PubMed (nih.gov)

[10] 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain - PubMed (nih.gov)

[11] Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial - PubMed (nih.gov)

[12] Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis (nih.gov)

[13] A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study (nih.gov)

[14] Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study - PubMed (nih.gov)

[15] 1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf (scielo.br)

[16] A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial - PubMed (nih.gov)

[17] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - Molecular Cell Biology - NCBI Bookshelf (nih.gov)

[18] Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans (nih.gov)

[19] Jedná se o zánětlivé onemocnění střevních sliznic, které může vyústit do mnoha zdravotních komplikací. Jde o poškození a netěsnost střevní sliznice. Úkolem střevní sliznice je i nevpustit do těla látky, které se nacházejí ve střevě, a které by mohly způsobit v těle problémy - záněty, kdyby do těla takto pronikly. Sliznice a nejen střevní, jsou tak jakousi kůží našeho těla. Jako kůže chrání tělo z vnějšku, střevní sliznice chrání střevo zevnitř. Proto je zdraví sliznic nesmírně důležité.