Tuky ve stravě

Tuky ve stravě

Další ožehavé téma na poli zdravé výživy jsou tuky. V minulosti tolik zatracované a obávané. Určitě si ještě všichni pamatujete na kampaně nabádající ke konzumaci margarínu místo másla, a jiný než nízkotučný jogurt jste v obchodě téměř nenašli.

Proč se lidé tuku báli?

Asi hlavním důvodem je, že tuky obsahují více kalorií než bílkoviny a sacharidy. Například 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco bílkoviny a sacharidy mají v 1 gramu pouze 4 kalorie. Nadměrný příjem kalorií vede k nárůstu váhy a zvýšení tukových rezerv. Průměrný člověk konzumuje příliš mnoho kalorií z tuků, a to většinou ještě z těch méně vhodných. V některých potravinách se tak začaly tuky nahrazovat sacharidy, ale jejich kalorický obsah byl často vyšší. Jinými slovy tedy nahrazení tuků sacharidy problém s nadváhou nevyřeší a vždy je nutné hlídat si celkový kalorický příjem.

Doba se naštěstí změnila, výzkum šel kupředu, a díky novým informacím se dnes již nemusíme tuků obávat. Jsou prospěšné a nezbytné pro celkové fungování organismu.

shutterstock_589910036

A na co všechno tuky v těle potřebujeme?

  1. Některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích, a tak můžete sice správně suplementovat, ale bez kombinace s tuky to bude k ničemu.
  2. Tuky jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk.
  3. Mnoho životně důležitých orgánů (ledviny, srdce, trávící ústrojí) je chráněno tukem, který zabraňuje jejich zranění, a pomáhá také udržovat teplotu našeho těla.
  4. Tuk je také součástí buněčných membrán, a ty bez něj nemohou správně fungovat.
  5. Tuky hrají významnou roli také při tvorbě některých hormonů.
  6. Zdravé tuky pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu v krvi a tím chrání srdce.
  7. V poslední řadě je tuk nositelem chuti a jídlo je s ním zkrátka chutnější a voňavější.

Avšak není tuk jako tuk a v dnešním článku se vám pokusíme přiblížit rozdíly mezi tzv. zdravými a nezdravými tuky a odkud je můžete čerpat.

Mezi nezdravé tuky patří transmastné kyseliny, které najdete v chemicky upravených potravinách, jako jsou náplně nebo polevy cukrovinek, hamburgery, polévky z pytlíku, mražená pizza a zkrátka většina polotovarů, které mají díky chemii delší datum spotřeby. Těm byste se měli vyhýbat a zařadit je pouze sporadicky, protože pro náš organismus nemají žádné benefity. Naopak zvyšují riziko infarktu, mají neblahý vliv také na cholesterol a v neposlední řadě také na figuru – zkrátka z nich tloustneme.

Další skupinou jsou nasycené mastné kyseliny, mezi které patří živočišné tuky jako je maso, sádlo, máslo, sýry, mléko a vajíčka. Tyto potraviny jsou často bohaté na bílkoviny a ve stravě je tedy pro zdravý svalový růst potřebujeme. Je však nutné hlídat si příjem těchto nasycených tuků a měl by tvořit asi 1/3 z celkového denního příjmu tuků. 

Zdravé tuky označujeme také jako nenasycené a dělí se na mononenasycené a polynenasycené. Za pokojové teploty jsou v tekutém stavu a mají velký vliv na hormony, například testosteron. Ve stravě kulturistů a sportovců mají tedy nezastupitelnou roli. A v čem se ve stravě běžně nachází? Výborným zdrojem je například losos, avokádo, ořechy a semínka nebo rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, řepkový…).

Tyto potraviny byste měli běžně do stravy zařazovat a určitě už neplatí, že maso je nutné dělat na suché pánvi nebo na vodě. Klidně sáhněte po řepkovém oleji a výborný je také kokosový olej, který je stálý i při vysokých teplotách a skvěle se tak hodí na smažení (nepřepálí se tak snadno jako jiné typy tuků). Zároveň má kokosový olej využití také v kosmetice jako přírodní pleťový krém a podporuje také hojení ran nebo místo opalování jako "opalovací krém" - na toto je vhodný kokosový olej ve spreji. Ženy ocení jeho pozitivní vliv na regeneraci vlasů, kterým dodá hydrataci a lesk. Je to zkrátka univerzální a pro tělo prospěšný tuk.

Dalším skvělým a nově objeveným tukem je přepuštěné máslo neboli ghí. Neobsahuje mléčnou bílkovinu, nepřepaluje se ani při prudkém smažení, a obsahuje navíc vitamíny z řady A, D, E, K a také antioxidanty. Pozitivně působí také na zažívání a můžete jej použít i jako mast na podrážděnou kůži. Jeho máslová chuť je navíc skvělá třeba v kombinaci s restovanou zeleninou.

shutterstock_527367913

Pro ochucení salátů pak používejte kvalitní rostlinné oleje, jako třeba panenský olivový, dýňový, lněný nebo olej z vlašských ořechů.

www.fitnessgym.cz/oleje

Semínka a ořechy jsou dalším důležitým zdrojem zdravých tuků. Ideální je kombinovat různé druhy a dodržovat ve stravě pestrost. I v dietě si můžete dovolit pár kusů mandlí a pokud zrovna nejste v dietním režimu, můžete si vychutnat nejrůznější ořechová másla: www.fitnessgym.cz/suroviny

Zdravé tuky se často označují jako Omega mastné kyseliny a dělí se na Omega 3, 6 a 9. Je důležité zmínit, že se jedná o esenciální mastné kyseliny a naše tělo si je neumí samo vyrobit. Je tedy nutné je doplňovat ze stravy. Nachází se hlavně v semínkách, rostlinných olejích a tučných rybách. Co ale dělat, když vám ryby nechutnají?

Jednoduchým řešením je suplementace prostřednictvím rybího tuku:

www.fitnessgym.cz/tuky

shutterstock_589210790

Pohodlnou formou jsou tablety s obsahem těchto omega mastných kyselin, které jsou často doplněné o další vitamíny. Snadno tak do sebe dostanete potřebnou denní dávku a nebudete muset tolik přemýšlet nad skladbou jídelníčku. Co si budeme povídat, ne každý den máte čas na to připravit si avokádovou pomazánku nebo si sebou do práce zabalit ořechové máslo.

Pokud chcete svému tělu dopřát opravdu kvalitní zdroj tuku, sáhněte po prvním skutečně certifikovaném BIO rybím tuku od značky Viridian:

www.fitnessgym.cz/100--organic-scandinavian-rainbow-trout-oil

Nemusíte se bát ani nepříjemné rybí pachuti a to díky přidanému extraktu z rozmarýnu a oleji z citronu a pomeranče.

Pro vegany nebo kojící a těhotné maminky pak máme alternativu v podobě Pregnancy Omega Oil také od značky Viridian:

www.fitnessgym.cz/pregnancy-omega-oil-200ml